Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić?

Ból mięśniowy, często potocznie nazywany "zakwasami", to znane uczucie dyskomfortu występujące najczęściej 24–72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. Choć termin "zakwasy" sugeruje powiązanie z kwasem mlekowym, obecna wiedza naukowa obala tę teorię, wskazując na inne przyczyny bólu mięśniowego po treningu. W artykule przedstawiam ewolucję naukowego rozumienia tego zjawiska, aktualne teorie oraz praktyczne metody regeneracji i zapobiegania bólowi mięśniowemu.

Skąd wzięły się "zakwasy"?

Pierwotna teoria sugerowała, że ból mięśniowy jest wynikiem nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach podczas wysiłku. Kwas mlekowy rzeczywiście powstaje w wyniku intensywnej pracy mięśni, ale jego poziom wraca do normy w ciągu kilkudziesięciu minut po zakończeniu ćwiczeń.
Obecne badania wskazują, że przyczyną bólu mięśniowego jest zjawisko zwane opóźnioną bolesnością mięśniową (ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).

DOMS jest wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, szczególnie podczas ćwiczeń ekscentrycznych, czyli takich, w których mięsień rozciąga się pod obciążeniem (np. opuszczanie ciężaru czy schodzenie ze schodów). Proces regeneracji tych mikrouszkodzeń wiąże się z lokalnym stanem zapalnym, obrzękiem i wrażliwością mięśni.

Aktualne teorie i mechanizmy DOMS

Współczesne badania (Cheung i in., 2003; Armstrong, 1984) wskazują, że:

• DOMS jest związany z uszkodzeniami sarkomerów – najmniejszych jednostek strukturalnych mięśnia.

• Reakcja zapalna wywołuje uwolnienie mediatorów, takich jak prostaglandyny i cytokiny, które zwiększają wrażliwość receptorów bólowych.

• W wyniku mikrouszkodzeń może wystąpić również krótkotrwała utrata siły mięśniowej i obrzęk.

Jak zapobiegać bólowi mięśniowemu?

1. Stopniowe zwiększanie intensywności treningu: Narażanie mięśni na nowe bodźce w kontrolowany sposób pozwala uniknąć ich przeciążenia.

2. Rozgrzewka i schłodzenie:
Krótkie ćwiczenia rozciągające i mobilizujące przed treningiem oraz delikatne rozciąganie po wysiłku pomagają przygotować mięśnie i zapobiec nadmiernym mikrouszkodzeniom.

3. Regularność aktywności fizycznej: 

Im częściej trenujemy, tym bardziej nasze mięśnie adaptują się do wysiłku.

Jak „przyspieszyć” regenerację mięśni?

1. Masaże:  
 Terapia manualna lub mechaniczny masaż uciskowy (np. system BOA) wspomaga krążenie krwi i limfy, co zmniejsza stan zapalny i obrzęk.

2. Aktywna regeneracja: 

Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak stretching, joga czy pilates, pomagają poprawić krążenie i zredukować napięcie mięśniowe.

3. Chłodzenie i ciepło: 

Stosowanie zimnych okładów w pierwszych godzinach po treningu może zmniejszyć obrzęk, a późniejsze ciepłe kąpiele wspierają regenerację.

4. Dieta bogata w białko i antyoksydanty: 

Aminokwasy wspierają odbudowę mięśni, a antyoksydanty pomagają w redukcji stanu zapalnego.

 Zadbaj o swoje ciało w Studio Karuna

W Studio Karuna oferuję kompleksowe wsparcie regeneracyjne:

• Masaże manualne i mechaniczny masaż uciskowy BOA – idealne dla osób aktywnych fizycznie.

• Zajęcia stretchingu, jogi, pilatesu i body art, które wspomagają elastyczność i regenerację mięśni.

• Profesjonalne doradztwo, które pomoże Ci dostosować aktywność do Twoich potrzeb.

Namaste 💕 

#regeneracja #DOMS #zakwasy #StudioKaruna #zdrowie #sport

Bibliografia:

1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports Medicine, 33(2), 145–164.

2. Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: A brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 16(6), 529–538.